ماذا يمكن أن تأكل المرأة الحامل لمنع زيادة الوزن؟ تساعدك الإرشادات الغذائية العلمية على التحكم في وزنك بشكل صحي
في الآونة الأخيرة، أصبحت المناقشات حول النظام الغذائي وإدارة الوزن أثناء الحمل موضوعات ساخنة. لا ترغب العديد من الأمهات الحوامل في ضمان تغذية الجنين فحسب، بل يقلقن أيضًا بشأن زيادة الوزن المفرط أثناء الحمل. ستجمع هذه المقالة بين المحتوى الساخن الموجود على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية لتزويد النساء الحوامل بدليل غذائي علمي وعملي للمساعدة في التحكم في الوزن مع ضمان صحة الأمهات والأطفال.
1. معايير زيادة الوزن للحامل
وفقًا لتوصيات الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، يجب تعديل زيادة الوزن أثناء الحمل بناءً على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) قبل الحمل. فيما يلي النطاقات المرجعية:
| مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل | نطاق زيادة الوزن الموصى به (كجم) |
|---|---|
| مؤشر كتلة الجسم <18.5 (نحيف) | 12.5-18 |
| مؤشر كتلة الجسم 18.5-24.9 (طبيعي) | 11.5-16 |
| مؤشر كتلة الجسم 25-29.9 (زيادة الوزن) | 7-11.5 |
| مؤشر كتلة الجسم≥30 (السمنة) | 5-9 |
2. ماذا يمكن أن تأكل الحامل لمنع زيادة الوزن؟ قائمة الأطعمة الموصى بها
يمكن أن تلبي الأطعمة التالية الاحتياجات الغذائية دون التسبب في زيادة الوزن بشكل مفرط:
| فئة الغذاء | الطعام الموصى به | وظيفة |
|---|---|---|
| نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون | صدر دجاج، سمك و جمبري، توفو، بيض | توفير البروتين عالي الجودة وزيادة الشبع |
| الألياف الغذائية | الشوفان، الأرز البني، الخضار الورقية الخضراء | تعزيز عملية الهضم وتقليل تراكم الدهون |
| الفواكه منخفضة السكر | تفاح، فراولة، كيوي | مكملات الفيتامينات لتجنب تقلبات السكر في الدم |
| الدهون الصحية | أفوكادو، مكسرات (كمية مناسبة) | يوفر الأحماض الدهنية الأساسية للتحكم في الشهية |
3. "الفخاخ غير المرئية" ذات السعرات الحرارية العالية التي يجب تجنبها
تشمل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يتم التغاضي عنها بسهولة أثناء الحمل ما يلي:
4. سوء الفهم حول النظام الغذائي أثناء الحمل والذي يتم مناقشته بشكل ساخن على الإنترنت
بناءً على المناقشات الأخيرة على منصات التواصل الاجتماعي، تم حل سوء الفهم الشائع التالي:
| سوء الفهم | التفسير العلمي |
|---|---|
| ”شخص واحد يأكل لشخصين“ | خلال فترة الحمل، تحتاجين فقط إلى زيادة استهلاكك من 300-500 سعرة حرارية في اليوم. الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى السمنة. |
| ”لا يوجد طعام أساسي على الإطلاق“ | الكربوهيدرات ضرورية لنمو دماغ الجنين. وينصح باختيار الحبوب الكاملة. |
| "مكمل الحساء المجنون لولادة الجنين" | يحتوي المرق على نسبة عالية من الدهون وكثافة غذائية منخفضة. وينصح بتناول اللحوم مباشرة. |
5. المبادئ الغذائية أثناء الحمل الموصى بها من قبل الخبراء
1.تناول وجبات أصغر بشكل متكرر:تناول 5-6 وجبات يوميا وتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت واحد.
2.إعطاء الأولوية لكثافة المغذيات:اختر الأطعمة المغذية أكثر لكل سعر حراري (مثل سمك السلمون بدلاً من الدجاج المقلي).
3.ممارسة معقولة:المشي أو ممارسة اليوجا للنساء الحوامل لمدة 30 دقيقة يوميًا للمساعدة في التحكم في عملية التمثيل الغذائي.
من خلال الإدارة الغذائية العلمية، يمكن للمرأة الحامل الحفاظ على وزن صحي مع تلبية احتياجات الجنين. إذا كانت لديك ظروف صحية خاصة، فمن المستحسن استشارة أخصائي تغذية محترف لوضع خطة شخصية.
تحقق من التفاصيل
تحقق من التفاصيل
ar
